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안녕하세요

"120살까지 건강하게 살자."의
'120살'입니다.

초롤렛 안좋아하시는 분 없으시죠?^^

전 초콜렛 묻은 건 뭐든 좋아하는데요.

초콜렛이 어떤 녀석인지 알아볼까요?

 초콜렛(Chocolate)은 카카오 콩을
원료로 만든 음료 또는 과자의 형태로

멕시코 원주민이 카카오 콩으로
만든 음료를 초콜라틀(Chocolatl) 이라고
부른데서 유래되었다고합니다.

카카오 본연의 맛은 굉장히 쓴맛입니다.

한약먹는건 일도 아닐 정도로 씁니다.

우리가 먹는 초콜렛에는 맛을 내기위해

여러 재료들이 첨가된 것이죠.

초콜렛이 주는 마법같은 효능은

무엇일까요?

(카카오 성분이 많은 다크초콜렛에 해당됩니다.)

1. 식욕조절

2. 스트레스 해소

3. 면역력 강화

4. 심혈관 질환 예방

5. 혈압조절

6. 각성효과(카페인 효능)

7. 항산화(폴리페놀, 플라보노이드)

다만 다크 초콜렛
(카카오 함유량 최소60%이상)이라도

설탕, 물엿, 유지방 등 열량이 많은
첨가물들이 들어있기에 많이 먹으면
안되겠죠?

하루 두 조각 정도면 좋지 않을까 합니다.

아침이나 점심시간에요.^^

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 .
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글을 쓰다보니

커피빈 다크초콜렛 무스케이크 먹고싶네요.

(아 넘나 맛있는 것.....ㅠㅠ)

안녕하세요

"120살까지 건강하게 살자."의
'120살'입니다.

어머니가 마늘 사오시는 날은
제가 파스타를 해먹는 날입니다

싱싱한 마늘을 그냥 두고 볼 수가
없어서요~으흣~~~

그래서 준비합니다.

디저트로 수박을 먹을 예정이기에
'링귀니'면과 '페투치네'면을 반반 섞어
80g을 만듭니다.(기본 1인분은 100g)

두개의 면을 섞는건 식감이
재밌어지거든요.

그리고 올리브 오일은
올리탈리아(이탈리아산) 엑스트라버진
올리브 오일을 가장 좋아하는데요.

좋은 올리브 오일에서는
신선한 풀향이 나거든요.
풀향이 가장 많이 나는 오일이라
애용하고 있습니다.

'마늘무덤 파스타'이기에 마늘은
10알 슬라이스합니다.
매콤하게 먹고 싶어서 페페론치노는
4개 준비하구요.
통후추가 없던게 아쉬웠지만
그냥 먹기로 합니다.

물은 1리터정도 준비하구요.
소금은 좀 짜다는 느낌이 들만큼
넣습니다.

면이 싱거우면 그거만큼 맛없는
파스타도 없습니다.
면은 간이 생명.

약불에 후라이를 반숙으로 해줍니다.
반쯤 먹다 나머지 남은 면에 노른자
비벼먹으면 별미.

면이 절반쯤 익을때쯤
올리브오일을 충분히 넣고
중불에 볶아줍니다.

앤초비가 없길래 볶다가 멸치액젓
한 스픈을 넣고 감칠맛을
더해줍니다.

면수를 한국자 넣고 캐러멜 라이징됐던
팬 끝부분 재료들까지 모두 섞고
맛을 끌어냅니다.

80%익은 파스타면과 호박을 넣고
쎈불에 졸입니다.
여기서 면수를 조금 더 넣고
마지막 간을 맞추구요.

다 되면 후추 조금 넣고, 올리브 오일
한 스픈 넣어주고, 파메르산 치즈 파우더
조금 뿌려줍니다.
(치즈파우더는 안넣어도 돼요.)

그 와중에 닭가슴살ㅋㅋ

"스파이시 마늘무덤 파스타 완성"

총 600칼로리정도 되구요.
균형있는 탄.단.지. 입니다.

땀흘리면서 먹었습니다. 하하.

오늘도 일터에서, 타지에서
수고수고하셨구요.

모쪼록 맛있는 저녁식사 하시고,
편한 저녁되시길 바래요~!!^^

안녕하세요.

"120살까지 건강하게 살자."의
'120살'입니다.

건강을 위해서 콜레스테롤 수치를
잘 관리해야 한다고 여러 매체에서
보거나 듣게 되시죠?

네. 맞습니다.

그럼 콜레스테롤이 무엇인지 알아볼께요.

콜레스테롤은 모든 동물세포의
세포막에서 발견되는 지질이며
혈액을 통해 운반됩니다.

콜레스테롤은 음식물을 통해서도
흡수가 되지만(대략 10~20%정도)
대부분 몸 속에서 합성됩니다.

즉 기름진 음식을 먹는다고 콜레스테롤
수치가 유의미하게 늘어난다는
말이 아닌것이죠.

그래도 기름진 육류 음식을 조심하라는
의견들은 이미 콜레스테롤 수치가
정상 범위를 넘어선 분들에게
해당된다고 보시면 되겠습니다.

우리가 말하는 콜레스테롤 기준치

#정상 성인의 경우 200mg/dl

#좋은 콜레스테롤 - HDL콜레스테롤
정상 수치 - 60mg/dl 이상

#나쁜 콜레스테롤 - LDL콜레스테롤
정상 수치 - 130mg/dl 이하

콜레스테롤은 세포막이 많은
기관(간, 뇌, 척수)에서 높은 농도로
발견되고, 혈전의 주요 성분이기에
심혈관에 밀접한 영향을 줍니다.

콜레스테롤은 세포막을 만들고
유지하는데 필수적입니다.

세포막 내에서 세포내 수송, 세포 신호전달,
신경 전도에도 관여를 합니다.

또한 항산화제 역할을 한다는
연구 결과도 있구요.

모든 동물 세포는 필요에 따라
콜레스테롤을 합성합니다.

하루에 합성되는 콜레스테롤 중
20-25%는 간에서 합성되구요.
장, 부식, 생식기관도 다량의 콜레스테롤을
합성하는 곳입니다.

내 몸 속 콜레스테롤 수치가 높다는
의미는(선척적 수치가 높은 분 제외)
몸안의 염증 수치가 높다는
의미로 받아들이시는게
가장 일반적이겠습니다.

내 몸의 염증수치가 높아지면
혈관에도 염증이 발생되고,
혈관에 상처가 생기게 됩니다.
그러면 몸 속 기관에서 콜레스테롤이
생성되어 상처난 혈관을 메꿔주게 되죠.
펑크난 타이어 땜빵하듯이 말이죠.

그런데 염증수치가 만성적으로
높아진 상태면 그 만큼 혈관에
상처가 많아지게 되고 그 만큼 몸속에서
콜레스테롤이 많이 만들어져야
많은 상처를 땜빵할 수 있겠죠.

그렇게 상처를 메꾸다보면
상처가 난 혈관은 좁아지게되고,
혈압이 높아지게 되어 고혈압이
발생하게 됩니다.

만성질환의 원인이 고혈압에서부터
시작되는거 아시죠?

기름진 음식 먹느냐 안먹느냐인건
두번째 일인게 되는 것이지요.

콜레스테롤의 높은 수치가 단순히
식생활로 인해 생긴 문제만이
아닌것입니다.

당장 몸 속 높아진 염증수치부터
다스리는 일이 더 중요하지요.

물론 근본적으로 스트레스를
줄이고, 건강한 식습관과
균형있는 생활 습관이 되어야
내 건강을 잘 다스리고 살아갈 수
있겠죠?

안녕하세요.

"120살까지 건강하게 살자."의
'120살'입니다.
 

컨디션 유지차원에서
균형있게 먹으려 유난떨다보니
식습관이 되어버린 식단입니다.

600칼로리도 안되는 식단이지만
먹으면 포만감이 대단하구요.

탄.단.지, 섬유질, 비타민, 미네랄 모두
충족시킬 수 있는 식단이라
집에 있으면 이런 스타일로 먹으려
노력합니다.

간식은 견과류와 건포도, 과일 조금
먹으면 충분한 간식이 되구요.

밥상에 야채, 고기만 있어도 균형진 식단이
될 수 있으니 오늘 저녁식사는 균형잡힌
탄.단.지 식단 어떨까요?^^

안녕하세요.

"120살까지 건강하게 살자."의

'120살'입니다.

육체적 노동이나 장시간 의자에 앉아

일을 하거나 운동중에 잘못된 자세로
허리가 아파지는 경우들이 있죠.
심지어 안좋은 자세로 잠들다 깨어났을때
아플때도 있으셨을텐데요.

통상적으로 허리가 아프다는 의미가

무엇인지 알아보겠습니다.

첫번째로 척추부위 근육과 근막의 뭉침입니다.

허리 통증중 가장 빈번히 발생하구요.

통증의 정도에 따라 다르지만 보통

아이스 스프레이 파스를 뿌리셔도 좋구요.

폼롤러, 땅콩볼 맛사지나 휴대용 저주파 치료기로

어렵지 않게 나아질 수 있습니다.

정도가 더 심한 뭉침이라면 근육이완제와

소염진통제를 두, 세번 드시면 많이

편안해지실겁니다.

두번째로는 체형의 구조적 변화로 인한

통증입니다.

거북목이 생겼거나 척추 측만,
강직성 척추염이 생기면 맛사지만으로는
해결되지 않구요.

우선 해당부위에 생긴 염증을 없애고,

근육을 풀어준 후 '추나요법'이나

재활의학과에서 '도수치료'를 받으셔서

틀어진 체형을 바로 잡는 것이 근본적인

해결책이라 하겠습니다.

세번째로는 허리디스크로 인한 통증인데요.

허리디스크 증상도 경중이 있습니다.

걷지못할 정도의 디스크 증상이 아니라면

대부분 자연적으로 나아집니다.

물론 유난을 떨어야 빨리 나을 수 있습니다.

꾸준한 물리치료와 좋은 영양제 섭취와
균형있는 식단과 적당한 운동이
뒷받침 되어야겠지요.

수술이 전부가 아니구요.

수술 이후에도 해당부위가 단련되어지지

않는다면 언제고 다시 재발할 수 있습니다.

허리가 아프면 일도, 운동도 하기 힘들죠.

항상 바른자세와 꾸준한 단련을 통해

튼튼한 허리로 살아가자구요.^^

안녕하세요.

"120살까지 건강하게 살자"의
"120살"입니다.

다이어트의 계절이 돌아왔습니다.

6주, 8주, 12주 다이어트 많이 하시죠?

굶는건 내 살을 내가 깎아먹는 일이니

잘 먹어야 성공적인 다이어트가 되는데요.

다이어트시에는 '착한지방'의 역할이
더욱 커집니다.

'착한지방'이라 함은 불포화 지방산이
많이 포함된 지방이라 할 수 있겠는데요.

포화지방과 불포화 지방의 구별은

쉽게 할 수 있습니다.

실온에서 굳어있는 상태의 지방은
포화지방이라 보시면 되구요.

(포화지방의 함량이 불포화지방 함량보다
더 많아 굳습니다.)

실온에서 액체인 상태의 지방은
불포화 지방이라 보시면 됩니다.

불포화 지방은 대표적으로

오메가3와 오메가6, 오메가9로 나뉘는데요.

오메가3 - 필수지방산 (알파리놀렌산, EPA, DHA)

등푸른 생선, 견과류, 아보카도, 들기름

(중성지방 녹임, 항염작용, 세포막 보호,
혈관내 콜레스테롤 녹임, 항산화 작용,
기억력 개선, 학습능력 향상, 우울증 예방)

오메가6 - 필수지방산 (리놀레산, 감마리놀렌산)

식용유, 옥수수유, 포도씨유, 해바라기씨유, 참기름

(염증 유발, 혈액 응고 촉진, 세포의 대사작용 방해)

오메가9 - 올리브유(올레인산) - 비필수지방산

(혈관 건강, 변비 예방, 항산화 작용)

오메가3와 오메가6는 모두 필수지방산이라

균형을 맞춰주는게 가장 중요한데요.

오메가3와 오메가6의 섭취 비율은
1:1~4의 비율로 드시는 것이
알맞습니다.

좋은 지방은 혈관내 유화제 역할을 함으로

콜레스테롤을 녹여 깨끗하게 해줌으로써
혈액순환이 원활해지고, 호르몬 수치가
균형을 이루어 신진대사가 활발해지며,
좋은 지방이 체내에 끼어있는 지방과
함께 녹아 체외로 배출이 됩니다.

이 정도면 다이어트에 필수라 할만하겠지요?

오늘부터 "착한 지방 찾아먹기."

습관들이기 해보자구요.^^

안녕하세요.

"120살까지 건강하게 살자"의
"120살"입니다.

요즘 식사만큼 자주 찾게 되는게 커피죠.

그윽한 '향'과 셀수 없이 많은 베리에이션으로

새로운 맛을 느낄 수 있고, 카페인 섭취로

기분까지 UP시키는 녀석인데요.

오늘은 커피를 어떻게 마셔야 건강하게
마실 수 있는지 알아보고자 합니다.

우리나라 국민의 카페인 하루 섭취기준은

식약처에서 정한 양인

성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하,

어린이 · 청소년 2.5mg/kg(체중) 이하입니다.

이는 성인기준
믹스커피 8.4봉, 액상커피 4.8캔, 

캡슐커피 5.4잔, 커피전문점 커피 3.3잔이

하루 섭취권장량에 해당되는 양입니다.

청소년의 경우에는
믹스커피 2.6봉, 액상커피 1.5캔,

캡슐커피 1.7잔, 커피전문점 커피 1잔이

하루 섭취권장량에 해당되구요.

*참고*

1회 제공량당 카페인 평균 함유량

#액상커피(캔커피 등) - 84.41mg

#믹스커피 - 47.51mg

#캡슐커피 - 73.59mg

커피전문점 커피의 1회 제공량당
카페인 평균 함유량

#카푸치노 - 137.30mg

#아메리카노 - 124.99mg

#카라멜마끼야또 - 118.42mg

#카페라떼 - 111.55mg

따라서 건강한 성인이 하루 3~5잔의 커피 또는

최대 400mg의 카페인을 섭취하는 것은

건강에 문제가 되지 않는다고
많은 연구자료들이 밝히고 있는 만큼
하루 권장량 범위안에서

자유롭게 즐기시면 되겠습니다.

하지만 문제는 카페인보다 커피를 통한

당류 섭취에 있는데요.

우리나라의 경우 가공식품을 통한
당 섭취량이 주식을 통한 당 섭취량보다
증가하는 추세이고,

그 중 커피가 가장 큰 영향을 미치는 것으로

나타났기 때문이죠.

또한 카페인의 생리작용에 대한
개인차가 있기 때문에

흥분, 불면, 불안, 신경과민, 메스꺼움 등이

발생하는 분이라면 커피는 피하시거나
디카페인 커피를 드시는걸
권장합니다.

( P.S - 운동가려고 투샷 내려 마셨는데
헬스클럽 현충일이라 문 닫았고.
이 카페인 어따 쓰나? ㅜㅠ)

안녕하세요.

"120살까지 건강하게 살자"의
"120살"입니다.

집에서 견과류 좀 드시나요??

안드신다면 꼭 드시라고 권하고 싶은데요.
견과류중 오늘은 '호두의 효능'에 대하여
이야기를 하고자 합니다.

옛 어른들께서 그런 말씀들 하셨죠?

"호두먹으면 머리 좋아지니까 자주 먹어라."
라구요.

네. 옛 어른들 말씀이 맞습니다.

호두에는 실제로 뇌의 기능을 향상시켜주고,
기억력을 높여주는 '리놀렌산'이 풍부하게
들어있습니다.

그래서 성장기 어린이들에게 특히
좋은 효과를 줄 수 있습니다.

그리고 비타민E가 풍부하게 들어있어
피부 미용에 탁월한 효과를 줍니다.

'리놀렌산'과 '비타민E'가 많다는 말은
불포화지방산이 풍부하다는 의미이기에
각종 '혈관계'의 질환도 예방할 수 있습니다.

그리고 마그네슘이 풍부하여 당뇨가 있는
분들에게 좋습니다.

(당뇨가 있는 분은 인슐린 저항성을 겪어
체내 마그네슘을 많이 소모, 배출시키기에
낮은 마그네슘 수치는 혈당 관리를
어렵게 합니다.)

또한 오메가3지방산이 많아
면역력 강화와 항산화, 항염 작용을 합니다.
골다공증 예방에도 효능이 있구요.

그 밖에 불면증 감소, 혈압안정, 두통예방,
신장과 폐의 기능 향상에도
효과가 있습니다.

이쯤되면 만병통치 수준인거죠?

하지만 무엇이든 많이 먹으면 좋지 않으니
하루 3~5알(껍질있는 통알 기준)정도 드시면
적당하겠습니다.


P.S - 모쪼록 매끄러운 불금 보내시고,
'쏘 베리 굿🌰' 되세요~!!^^♡

안녕하세요.

"120살까지 건강하게 살자."의

"120살"입니다.

남.녀를 불문하고, 청바지나 레깅스를 입었을때

업된 힙과 핫도그같은 허벅지, 협곡같은 기립근이 주는

자신감은 블랙카드를 들고 어디든 쇼핑을 하는 마음과

비슷하다고 생각하는데요.

그 만큼 심리적, 심미적, 기능적인 장점이 많습니다.

인간은 중력에 저항하여 직립보행을 하기 때문에

힘이 있어야 잘 걷고, 잘 뛸 수 있습니다.

하지만 과도한 육체 노동이나
골격의 퇴행으로 인해 허리가 구부정해지신
어르신들에겐 중력이 큰 부담으로
다가오게 되는데요.

골격계와 근육이 약해져 자신의 무게와 중력을

이기지 못하고, 앞으로 숙여지게 되어
일상생활에 엄청난 불편함을
초래하게 됩니다.

꼿꼿하고, 똑바로 서있는다는게
젊은 사람들에게도 쉬운 일만은 아닙니다.
오래 앉아있는 일의 연속과 장시간 컴퓨터 작업,

계속된 공부, 스마트폰 보기로 거북목이 생기기도 하고,

평소 불안정한 자세가 신체적 균형을

깨뜨릴 수 있기 때문이죠.

그래서 신체가 바르고, 힘있게 서있고,

지탱해 줄 수 있는 운동을 꾸준히 하는게

어느 운동보다 중요한데요.

그리하여 오늘은 뒷태 운동을 해보았습니다.

뒷태라면 등과 하체 후면(둔근, 대퇴이두근)이구요.

웜업 단계에서 빈봉으로 기립근과 둔근,

햄스트링의 가동범위를 늘려줍니다

단계별 웜업을 마치고, 컨벤셔널 데드리프트

본 세트를 시행하였습니다. (160kg - 1rep)

강도를 높여 최선의 80~90%를 합니다. (140kg - 8reps)

루마니안 데드리프트 (100kg - 10reps)

덤벨 스티프 데드리프트

(햄스트링의 근력 향상과 가동범위를 늘려주는

1석 2조의 운동입니다.)

비복근(종아리) 운동

 
각 종목별 3~5세트를 수행하였구요.
정적 스트레칭으로 운동을 마무리하였습니다

이렇게 오늘의 뒷태운동을 해보았구요.

불금엔 헬스클럽 가야하는거 아시죠?ㅋ

'술' 대신 '프로틴 쉐이크' 한잔.....

크~~~조으다~^^

안녕하세요.

"120살까지 건강하게 살자."의

"120살"입니다.

며칠 전 여성 구독자분의 댓글에
"고중량 운동 말고, 여성이 할 수 있는 운동을
보여줄 수 있느냐?"라는 의견이
있었는데요.

저는 이를 적극 수용하여

(저희 집 암암리의 가훈이 '레이디 퍼스트'입니다.)

여성분과 운동 초보 남성분을 위한

홈트레이닝 영상을 찍어보았습니다.

여러 루틴들이 있지만 함께하기
수월한 것부터 진행했구요.

운동을 처음 혹은 다시 시작하시는 남성분께서

따라하셔도 괜찮은 루틴입니다.

각각의 1세트를 10개 기준으로
수행했는데요.

강도가 약하다는 생각이 드시면
1세트당 갯수를 20~30개로 늘리셔도 되구요.
전체 루틴의 세트를 늘리셔도 됩니다.

라텍스 밴드 없이도 집에 있는 덤벨이나

1, 2리터 물병으로 수행하셔도 되구요.

다만 세트 사이 쉬는 시간은 없거나

최소(길어야10~20초)로 가져가세요.

심박수가 올라간 상태로 밀어부치는겁니다.

그래야 짧고, 굵게 20분안에 전신 운동을

마칠 수 있습니다.

물론 사람마다 체력이 다르기에
각각의 심박수에 맞추시길 바래요.

운동하다 토하면 안되니까요.

운동을 성공적으로 마치면
몸안의 신진대사와 활동대사량이 늘어나고
이는 최대 48시간까지 지속되어

기존에 같은 양을 먹더라도 체지방이 빠지고,

다이어트가 되는 놀라운 경험을
하게 되실거에요.

자~~그럼 다 함께

피가 도는 느낌을 느껴볼까요?^^

에브리바디 고고씽~!!!