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안녕하세요

"120살까지 건강하게 살자."의
'120살'입니다.

초롤렛 안좋아하시는 분 없으시죠?^^

전 초콜렛 묻은 건 뭐든 좋아하는데요.

초콜렛이 어떤 녀석인지 알아볼까요?

 초콜렛(Chocolate)은 카카오 콩을
원료로 만든 음료 또는 과자의 형태로

멕시코 원주민이 카카오 콩으로
만든 음료를 초콜라틀(Chocolatl) 이라고
부른데서 유래되었다고합니다.

카카오 본연의 맛은 굉장히 쓴맛입니다.

한약먹는건 일도 아닐 정도로 씁니다.

우리가 먹는 초콜렛에는 맛을 내기위해

여러 재료들이 첨가된 것이죠.

초콜렛이 주는 마법같은 효능은

무엇일까요?

(카카오 성분이 많은 다크초콜렛에 해당됩니다.)

1. 식욕조절

2. 스트레스 해소

3. 면역력 강화

4. 심혈관 질환 예방

5. 혈압조절

6. 각성효과(카페인 효능)

7. 항산화(폴리페놀, 플라보노이드)

다만 다크 초콜렛
(카카오 함유량 최소60%이상)이라도

설탕, 물엿, 유지방 등 열량이 많은
첨가물들이 들어있기에 많이 먹으면
안되겠죠?

하루 두 조각 정도면 좋지 않을까 합니다.

아침이나 점심시간에요.^^

.
.
 .
.

글을 쓰다보니

커피빈 다크초콜렛 무스케이크 먹고싶네요.

(아 넘나 맛있는 것.....ㅠㅠ)

안녕하세요.

"120살까지 건강하게 살자."의
'120살'입니다.
 

컨디션 유지차원에서
균형있게 먹으려 유난떨다보니
식습관이 되어버린 식단입니다.

600칼로리도 안되는 식단이지만
먹으면 포만감이 대단하구요.

탄.단.지, 섬유질, 비타민, 미네랄 모두
충족시킬 수 있는 식단이라
집에 있으면 이런 스타일로 먹으려
노력합니다.

간식은 견과류와 건포도, 과일 조금
먹으면 충분한 간식이 되구요.

밥상에 야채, 고기만 있어도 균형진 식단이
될 수 있으니 오늘 저녁식사는 균형잡힌
탄.단.지 식단 어떨까요?^^

안녕하세요.

"120살까지 건강하게 살자"의
"120살"입니다.

다이어트의 계절이 돌아왔습니다.

6주, 8주, 12주 다이어트 많이 하시죠?

굶는건 내 살을 내가 깎아먹는 일이니

잘 먹어야 성공적인 다이어트가 되는데요.

다이어트시에는 '착한지방'의 역할이
더욱 커집니다.

'착한지방'이라 함은 불포화 지방산이
많이 포함된 지방이라 할 수 있겠는데요.

포화지방과 불포화 지방의 구별은

쉽게 할 수 있습니다.

실온에서 굳어있는 상태의 지방은
포화지방이라 보시면 되구요.

(포화지방의 함량이 불포화지방 함량보다
더 많아 굳습니다.)

실온에서 액체인 상태의 지방은
불포화 지방이라 보시면 됩니다.

불포화 지방은 대표적으로

오메가3와 오메가6, 오메가9로 나뉘는데요.

오메가3 - 필수지방산 (알파리놀렌산, EPA, DHA)

등푸른 생선, 견과류, 아보카도, 들기름

(중성지방 녹임, 항염작용, 세포막 보호,
혈관내 콜레스테롤 녹임, 항산화 작용,
기억력 개선, 학습능력 향상, 우울증 예방)

오메가6 - 필수지방산 (리놀레산, 감마리놀렌산)

식용유, 옥수수유, 포도씨유, 해바라기씨유, 참기름

(염증 유발, 혈액 응고 촉진, 세포의 대사작용 방해)

오메가9 - 올리브유(올레인산) - 비필수지방산

(혈관 건강, 변비 예방, 항산화 작용)

오메가3와 오메가6는 모두 필수지방산이라

균형을 맞춰주는게 가장 중요한데요.

오메가3와 오메가6의 섭취 비율은
1:1~4의 비율로 드시는 것이
알맞습니다.

좋은 지방은 혈관내 유화제 역할을 함으로

콜레스테롤을 녹여 깨끗하게 해줌으로써
혈액순환이 원활해지고, 호르몬 수치가
균형을 이루어 신진대사가 활발해지며,
좋은 지방이 체내에 끼어있는 지방과
함께 녹아 체외로 배출이 됩니다.

이 정도면 다이어트에 필수라 할만하겠지요?

오늘부터 "착한 지방 찾아먹기."

습관들이기 해보자구요.^^

안녕하세요.

"120살까지 건강하게 살자"의
"120살"입니다.

요즘 식사만큼 자주 찾게 되는게 커피죠.

그윽한 '향'과 셀수 없이 많은 베리에이션으로

새로운 맛을 느낄 수 있고, 카페인 섭취로

기분까지 UP시키는 녀석인데요.

오늘은 커피를 어떻게 마셔야 건강하게
마실 수 있는지 알아보고자 합니다.

우리나라 국민의 카페인 하루 섭취기준은

식약처에서 정한 양인

성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하,

어린이 · 청소년 2.5mg/kg(체중) 이하입니다.

이는 성인기준
믹스커피 8.4봉, 액상커피 4.8캔, 

캡슐커피 5.4잔, 커피전문점 커피 3.3잔이

하루 섭취권장량에 해당되는 양입니다.

청소년의 경우에는
믹스커피 2.6봉, 액상커피 1.5캔,

캡슐커피 1.7잔, 커피전문점 커피 1잔이

하루 섭취권장량에 해당되구요.

*참고*

1회 제공량당 카페인 평균 함유량

#액상커피(캔커피 등) - 84.41mg

#믹스커피 - 47.51mg

#캡슐커피 - 73.59mg

커피전문점 커피의 1회 제공량당
카페인 평균 함유량

#카푸치노 - 137.30mg

#아메리카노 - 124.99mg

#카라멜마끼야또 - 118.42mg

#카페라떼 - 111.55mg

따라서 건강한 성인이 하루 3~5잔의 커피 또는

최대 400mg의 카페인을 섭취하는 것은

건강에 문제가 되지 않는다고
많은 연구자료들이 밝히고 있는 만큼
하루 권장량 범위안에서

자유롭게 즐기시면 되겠습니다.

하지만 문제는 카페인보다 커피를 통한

당류 섭취에 있는데요.

우리나라의 경우 가공식품을 통한
당 섭취량이 주식을 통한 당 섭취량보다
증가하는 추세이고,

그 중 커피가 가장 큰 영향을 미치는 것으로

나타났기 때문이죠.

또한 카페인의 생리작용에 대한
개인차가 있기 때문에

흥분, 불면, 불안, 신경과민, 메스꺼움 등이

발생하는 분이라면 커피는 피하시거나
디카페인 커피를 드시는걸
권장합니다.

( P.S - 운동가려고 투샷 내려 마셨는데
헬스클럽 현충일이라 문 닫았고.
이 카페인 어따 쓰나? ㅜㅠ)

안녕하세요.

"120살까지 건강하게 살자"의
"120살"입니다.

집에서 견과류 좀 드시나요??

안드신다면 꼭 드시라고 권하고 싶은데요.
견과류중 오늘은 '호두의 효능'에 대하여
이야기를 하고자 합니다.

옛 어른들께서 그런 말씀들 하셨죠?

"호두먹으면 머리 좋아지니까 자주 먹어라."
라구요.

네. 옛 어른들 말씀이 맞습니다.

호두에는 실제로 뇌의 기능을 향상시켜주고,
기억력을 높여주는 '리놀렌산'이 풍부하게
들어있습니다.

그래서 성장기 어린이들에게 특히
좋은 효과를 줄 수 있습니다.

그리고 비타민E가 풍부하게 들어있어
피부 미용에 탁월한 효과를 줍니다.

'리놀렌산'과 '비타민E'가 많다는 말은
불포화지방산이 풍부하다는 의미이기에
각종 '혈관계'의 질환도 예방할 수 있습니다.

그리고 마그네슘이 풍부하여 당뇨가 있는
분들에게 좋습니다.

(당뇨가 있는 분은 인슐린 저항성을 겪어
체내 마그네슘을 많이 소모, 배출시키기에
낮은 마그네슘 수치는 혈당 관리를
어렵게 합니다.)

또한 오메가3지방산이 많아
면역력 강화와 항산화, 항염 작용을 합니다.
골다공증 예방에도 효능이 있구요.

그 밖에 불면증 감소, 혈압안정, 두통예방,
신장과 폐의 기능 향상에도
효과가 있습니다.

이쯤되면 만병통치 수준인거죠?

하지만 무엇이든 많이 먹으면 좋지 않으니
하루 3~5알(껍질있는 통알 기준)정도 드시면
적당하겠습니다.


P.S - 모쪼록 매끄러운 불금 보내시고,
'쏘 베리 굿🌰' 되세요~!!^^♡

안녕하세요.

"120살까지 건강하게 살자."의

"120살"입니다.

혹시 바나나 좋아하시나요?

저는 어렸을때부터 최애 과일중 하나였는데요.

안익은 바나나도, 잘 익은 바나나도 모두

좋아해서 매일 먹고 있습니다.

그럼 바나나를 먹었을때 우리몸에 어떤 영향을
끼치는지 알아볼까요?

우선 바나나의 열량은 100g당 93kcal입니다.

보통 크기의 바나나 한개를 100kcal라
생각하시면 되구요.

당지수(GI지수)는 익은 정도에 따라
45~70까지의 범위입니다.

바나나를 먹었을시 체내 혈당이 꾸준히
올라갑니다.

그래서 테니스 선수나 격한 운동을
하는 분들이 잠깐의 휴식시간에
먹기도 하는게 바나나죠.

바나나는 숙성 정도에 따라 열량과 성분이
조금씩 달라지는데요.

1. 초록 바나나

초록 바나나는 저항성 전분이 풍부합니다.
(착한 탄수화물이라 불려요.)

당지수가 낮아 혈당을 서서히 증가시킵니다.

하지만 장이 예민한 사람이 초록 바나나를
섭취하면 과민성 장증후군을 악화시킬 수 있어
주의가 필요합니다.

2. 노란 바나나

저항성 전분의 함량이 낮아지고,
당의 비율이 높아져 식감이 부드럽고,
맛이 달콤해집니다.

 비타민C, E 같은 항산화 성분과
식이섬유의 양이 풍부해지고,

소화가 잘 되지만 당지수가 높아지고,
그 만큼 포만감의 지속시간은
줄어듭니다.

3. 슈가 스팟(Sugar spot) 바나나

최고의 당도를 갖고있어 맛이 가장 좋습니다.

슈가 스팟이 생기면서 비타민과
미네랄 함량이 줄어드는 대신 당 성분이
늘어납니다.
종양괴사인자 수치가 높아 면역력을 높이고,

항암 효과도 가집니다.

4. 갈색 바나나

대부분 당으로 변한 상태로 식이섬유는 적어지고,

엽록소도 파괴된 상태라 별도의 고민없이

음식물 쓰레기통으로 '고고씽' 하십니다.

바나나의 효능으로는

1. 고혈압을 낮춰줍니다.

(바나나의 다량의 칼륨성분이 체내 나트륨을
배출시켜 혈압을 낮춰주고, 염분 균형을
맞춰줍니다.)

2. 변비예방

(풍부한 식이섬유)

3. 면역력 증진

4. 다이어트에 필수

(꾸준한 혈당유지)

 
5. 자양강장(으랏차차차!!!)

(비타민과 미네랄이 풍부하여 기력회복에 도움을 줌)

6. 피부미용에 탁월

하지만 공복에 바나나만 먹으면
높은 마그네슘 함량으로 인해

혈액내 칼륨과 마그네슘의 불균형이 생겨
심혈관에 무리를 줄 수 있으니 빈속에 드시더라도
다른 음식들과 함께 드시길 권장합니다.

"바나나 니네 오늘 다 죽었으."

안녕하세요.

"120살까지 건강하게 살자."의

"120살"입니다.

파스타 요리 좋아하시나요?

면의 모양이 어떻든, 어떤 소스로 버물였든

저는 다 좋아하는데요.

*파스타 (밀가루를 반죽해 여러 가지 모양으로
잘라서 삶아낸 각종 음식)

*스파게티 (국수 모양의 이탈리아 음식)

 가장 부담이 안되는 파스타는
올리브오일 베이스의 파스타가 되겠죠.

그럼 우선 파스타의 재료인 밀에 대하여
알아볼까요?

파스타에 쓰이는 밀은 우리가 평소 마트에서
사먹는 하얗게 정제된 밀가루와 품종이
다릅니다.

 '듀럼밀'이나 '마카로니밀'이라 불리우는데요.

오늘날 가장 널리 소비되는 밀 종류 중
하나입니다.

Durum은 라틴어로 딱딱하다는 것을 의미하는데

단백질과 글루텐 함유량이 다른 종에 비해
상당히 높아서 밀 종류중 가장 딱딱합니다.

단백질과 글루텐 함유량이 많다는 뜻은
다른 밀보다 체네 흡수되는 속도가 느리다는
의미가 되구요.

즉 GI지수(당지수)가 다른 밀보다 낮습니다.

정제된 밀가루로 만든 음식들의 당지수

(100기준으로 60을 중간으로 두고
판단하시길 권합니다.)는

식빵(92), 바게트빵(93), 라면(73)인 반면
파스타는 65로 보통인 편에 속합니다.

흰쌀밥은 86으로 높지요. 현미밥은 55이구요.

 그럼 1인분 기준으로 올리브오일 파스타의
열량은 얼마나 될까요?

올리브 오일을 4수저(밥수저)만큼 넣어도
500칼로리가 안됩니다.
물론 토핑은 마늘, 페페론치노와 야채들에
한해서요.
베이컨 노노노노노노노노노.....

당지수도 적절하고, 단백질 함량도
다른 밀에 비해 높은편이고,
글루텐 소화 장애만 없다면
시간에 관계없이 어느때 먹어도
부담없이 먹을 수 있는 음식입니다.

더구나 통밀 파스타를 사용한다면
더 부담없겠죠.

 아직 식사전이시면 오늘 올리브오일 파스타
드셔보시는거 어떨까요?^^

( P.S - 1인분입니다. 면은 한 번만 집으시구요.

혹시나해서 더 넣으시면 2인분 되는 겁니다.ㅋㅋ )

안녕하세요.

"120살까지 건강하게 살자."의
"120살"입니다.

좀 전에 저녁식사를 마쳤는데요.
보통 어떤 식사를 하는지 궁금해하시는
구독자분들이 계셔서 찍어보아요.^^

집에서 식사할때 기본으로 세팅해 먹는
음식들인데요.

현미.귀리밥(현미70%+귀리30%),
닭가슴살2쪽 or 닭안심살,
데친 양배추, 브로컬리, 파프리카,
하루 계란 2개, 견과류 반줌, 스리라차 소스

이 녀석들은 매 식사때마다 세팅하구요
거기에 집 반찬 조금 더해서 식사를 합니다.

고기 삶고, 야채들 손질하는 것만 다소
귀찮을뿐 어려운건 전혀 없구요.

견과류 반줌까지 포함해서 저렇게 먹으면
700칼로리 정도 나오는데 다른 음식이
생각안날 정도로 포만감이 있습니다.

혈당도 안정되게 유지되며 차분한 마음도
지속됩니다.

일할땐 점심에 일반식을 먹었지만 간식으로
이 재료들에 과일들 넣고 갈아서 쉐이크로 만들어
갖고 다녔습니다. 주전부리할 필요가 없었죠.

손질이 귀찮지만 이 방식대로 먹으면 몸과 정신의
컨디션이 좋아집니다.

어려운 과정은 없으니 습관만 들이면
누구나 할 수 있는 식습관이란 생각이구요.

요즘 식습관을 바꿔보시려 하시는 분들
한 가지씩 바꿔 보시길 바랄께요.

우선 백미에서 현미+귀리밥부터요~!!
(P.S - 소화장애 갖고 계시다면 백미가 더 낫습니다.)

안녕하세요.

"120살까지 건강하게 살자."의
"120살"입니다.

남녀노소를 불문하고 다이어트를
'한 번도 안해본 사람'은 있어도
'한 번만 해본 사람'은 없죠?

10년째 다이어트중이라는 분도 보았고,
1년째 다이어트 다짐만 하고 있다는 분도
보았습니다.

남들은 다이어트 잘하는거 같은데
난 왜이리 어렵지? 하실 수 있는데요.

결론부터 말씀드리자면
'최고의 다이어트'는 정해져있고,
'최선의 다이어트'를 하면 성공적인
다이어트를 할 수 있을거에요.

'최고의 다이어트'는 근력운동과 유산소 운동의
병행과 더불어 탄(당지수 낮은 탄수화물).단.지의
균형있는 식단과
(하루 총 대사량의 300칼로리 정도 부족한 식단)
하루 평균 7~8시간의 수면이 보장된
환경이라면 어느 누구든 성공적인 다이어트가
가능합니다.

하지만 우린 충분치 못한 수면시간과 스트레스,
잦은 회식, 술 자리, 한쪽으로 치우친 식단,
부족한 운동시간의 환경에 자연스레
노출되어있지요.

이런 환경에서 다이어트를 시작하면 결국
적게 먹는것 밖에 없을 것이고,
적게 먹으니 체중은 당연히 줄지만
안빠져도 되는 부위가 함께 빠집니다.

수분이 빠져 생기없어진 얼굴에
푸석함이 더해지고, 찰랑찰랑했던 머릿결은
티비 광고에서나 보게 되고, 몸의 근육도
함께 빠져나갔으니 기초대사량과 활동대사량은
현저히 떨어져 전에 먹던 양을 먹더라도
지방은 더 붙고, 체중이 늘어가는
'요요' 요정을 만나게 됩니다.

그럼 '굶어죽는다'는 말이 어떻게 죽는 것일까요?
배가 고파서??

굶다보면 최우선으로 몸속 저장된 에너지인
글리코겐을 끌어다 씁니다.
이걸 쓰다가 부족해지면 체내 지방을
서서히 끌어다 에너지로 사용하죠.

그러다 칼로리 결핍 현상이 반복, 지속되면
몸의 근육을 분해해서 씁니다.
그마져도 부족해지면 내장에 있는 근육을
분해하기 시작합니다.

심장은 정말 탄탄한 근육이죠.
그런데 심장의 근육도 가져다 에너지로 사용합니다.
그렇게 심장의 근육은 얇아지고, 펌프질하는
힘이 줄어들고, 줄어들어 결국 멈추게 됩니다.
그게 바로 굶어죽는 것이지요.

'Diet'의 어원은 다른 의미이지만
현대의 의미로는 '하루에 섭취하는 음식량",
"식습관"을 뜻합니다.

굶는 다이어트를 하신다면 전 결사반대입니다.
조건하에 잘 드셔야합니다.

유난을 떨어야 예쁘게, 건강하게 잘 빠집니다.
운동은? 플러스 알파인거구요.

탄(당지수 낮은것).단.지 비율을 잘 맞추어 먹으면
많이 먹고싶어도 많이 먹을 수도 없을 뿐 아니라
뇌에서 원하는 영양들이 충분히 들어갔기에
포만감의 신호를 줄 것이고, 영양 결핍신호도
보내지 않습니다.

사람마다 선호하는 음식이 다르고, 체질이
다르기에 "어떤 음식 재료가 최고다."라는 말은
하지 않겠습니다.

하지만 균형있게 잘 드셔야 예쁘게 잘 빠집니다.
균형있는 식단부터 하셔도 원하는 정도의
50~60퍼센트까지 잘 빠질겁니다.

다이어트를 하고 계시거나 계획을 갖고 계신분들.

꼭 시도해보세요.

(인스턴트 음식, 밀가루, 설탕은 거의
먹지 않는다는 전제하입니다.)

"You are what you eat~!!"

안녕하세요.

"120살까지 건강하게 살자."의

"120살"입니다.

집에서 한 번쯤 오메가3 영양제를
본 적이 있으실거에요.

그 만큼 흔하디 흔하고, 몸에 좋다고하니
먹긴 먹는데 며칠 먹다가 잊어버리고,
귀차니즘이 발동되어 절반 이상 남긴 채

유통기한을 넘기기 일쑤죠.

그렇다면 오메가3의 정확한 효능을
알고 드신다면 꾸준히 섭취할 수 있는 계기가
되지 않을까요?

오메가3지방산은 우리 몸에 꼭 필요하지만
자체적으로 생산되지 않는 필수지방산으로서
불포화지방산의 한 종류입니다.

오메가3 지방산의 효능이 부각된 것은
1970년대 북극에 사는 에스키모인들을
연구하면서부터인데요.

생선을 주로 먹는 에스키모인들에게는
심장질환이 없었던 것이죠.

생선기름의 오메가3지방산이 혈액의
중성지방을 낮추고, 혈액순환을 개선시키는
효능이 있음을 알아낸 것입니다.

 그 후 미국 식품의약국(FDA)과 캐나다 정부가
오메가3지방산의 효능을 인정했구요.

오메가3지방산은 주로 고등어·참치·연어 같은
생선과 해조류에 많습니다.

동물성 오메가3지방산은 DHA, EPA가 많구요.

DHA, EPA는 두뇌 기능을 발달시키고
혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 합니다.

호두, 들기름, 아마씨유 같은 식품에도 풍부한데요.

이 같은 식물성 기름에는 알파리놀렌산이
많이 포함되어 있습니다.

알파리놀렌산은 우리 몸의 세포막을 이루는
필수 지방산 중 대부분을 차지해 세포 건강에
중요한 역할을 합니다.

 오메가3지방산은 세포막을 구성하는
주요 성분이며, 염증을 억제하는 항염 기능과
세포에 산소를 원활하게 해주는 역할도 합니다.

무엇보다 혈전(피떡)을 예방하는 효과가 큽니다.

또 피부를 부드럽고, 매끄럽게 해주는 역할도 하며

우울증과 치매 예방에도 도움이 된다는
연구 결과가 많습니다.

그럼 하루 섭취량은 얼만큼이 좋을까요?

 오메가3지방산의 일일 권장량은
500~2000mg입니다.

등푸른 생선을 일주일에 2번 이상 먹어야
충족되는 수치이다 보니 건강기능식품을 통해
섭취하시는걸 추천드립니다.

하지만 현재 혈압약이나 뇌졸증으로 인해
약을 복용중이신 분은 의사와 상담후 드시거나
안드시는 편이 좋습니다.

그 약들 속에 이미 혈전을 녹이는 성분이 들어있기에

혈압 저하가 일어날 수 있거든요. 

그리고 유통기한이 지난 오메가3 제품은
바로 폐기하세요.

오메가3지방산은 쉽게 산패되기 때문에
아예 다른 성분이 되어버립니다.

아깝다고 드신다면 몸 속 활성산소를 증가시키고,

세포변형을 일으키는 발암물질로 작용하게 되니
안먹으니 못한 상황이 되어버립니다.

또한 용량이 얼마나 들었는지 살펴봐야합니다.

DHA와 EPA 함량을 봐야 하는데
단순히 용량을 볼 것이 아니라

EPA와 DHA의 합이 500mg 이상인 제품을 골라야

하루 최소 권장량을 섭취할 수 있습니다.

 마지막으로 오메가3지방산의 재료가 되는
생선 중에는 중금속 오염의 위험이 있는 것들이
많습니다.

특히 큰 생선으로 만들 경우 중금속 위험이 높아

가능하면 작은 생선으로 만든 제품을
선택하는게 좋습니다.

연어나 하프물범 등 큰 어종은 먹이사슬의
윗단계에 있기 때문에 중금속 위험이 높은 반면
멸치, 정어리등 작은 어종은 중금속 오염이
덜하기 때문에 좀 더 안전합니다.

이로써 오늘은 오메가3지방산에 대해
알아보았습니다.

평화로운 토요일 되시구요.
저는 배고파서 오일파스타 만들러 가볼께요~^^

안뇨옹~!!!!