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안녕하세요.
"120살까지 건강하게 살자."의

"120살"입니다.

늦지 않게 자고, 아침 일찍 일어나던
종전의 습관이 아직은 남아있는터라
6시가 되기전에 눈이 떠지네요.

라디오 팟케스트를 듣는게 또 다른 취미라
듣다 다시 스르르 잠들고.

그렇게 여유로운 시간을 보낸 후 클럽으로 갑니다.

헬스클럽으로......

오늘은 상체 운동하는 날.

어제의 데드리프트로 인해 피로감이 있지만
할만 했습니다.

 어깨너비만큼으로 좁게 클로즈 그립으로 잡고,

가슴 중앙부위와 삼두에 자극을 줍니다.

랫풀다운으로 광배근에 자극을 줍니다. 
더 내려야하는데 무게가 올라가니
힘드네요.ㅠㅜ

덤벨 프레스로 어깨 전면부와 측면부에 자극을 주고요.

원암 덤벨로우로 광배 하부를 자극하구요.

벤트 오버 덤벨 숄더 레이즈로 삼각근 후면에
자극을 줍니다.

각각 4세트 수행하고, 삼두와 하복부 운동을 한 후
정적스트레칭으로 마무리지었습니다.

운동과 건강한 식생활을 습관으로 만들어
항상 좋은 컨디션으로 살아가자구요.^^

아자아자~!!!

안녕하세요.

"120살까지 건강하게 살자."의

"120살"입니다.

3대 영양소중 한가지인 단백질에 관해 이야기하고자 합니다.

대부분 이런 말씀들 하시죠.

단백질 꼭 매일 매일 먹어야 돼?

그냥 삼시세끼 밥 잘 먹으면 되는거 아니야?

그럼 하루에 단백질은 얼마나 먹어야하지?

우선 결론부터 말씀드리자면 간이나 신장이 건강한

평범한 분이라는 가정하에 1kg당 1g의 단백질 섭취를

해주시는게 좋습니다.

미국 식품의약국(FDA)에서도 권장하는 양이구요.

예를 들어 70kg의 성인이면 최소 70g의 단백질을 드셔야한다는 것이죠.

물론 수분을 모두 제거한 상태의 단백질양입니다.

보통 닭가슴살 한쪽의 단백질양은 23~25g 정도입니다. 

인간은 살아있는한 몸에서 끊임없이 대사작용을 하죠.

세포가 죽고, 다시 만들어지고의 연속이고,

이화작용과 동화작용을 하고있죠.

이러한 작용속에 기본적으로 필요한 재료가 3대 영양소입니다.

일반적인 우리나라 식단에는 탄수화물과 지방은 충분하지요.

허나 단백질이 턱없이 부족합니다.

하얀 쌀밥과 국이나 찌개, 나물반찬, 김치, 생선 한토막,

가끔 고기반찬으로는 균형잡힌 식사가 되기 힘들죠.

영양 불균형의 식사가 장기간 반복되면 몸을 유지하기위해

몸 속에 필요한 재료들은 부족해지게되고,

성장호르몬이 분수처럼 뿜어져 나오고 젊음이 유지되는

20대까지는 몸이 버티지만 30대부터는 피로감이

심해지고, 신진대사가 저하되며 체중감소(근손실)가 생기고,

무기력증, 집중력, 학습능력 저하와 우울증, 근육, 뼈, 관절의 통증,

신체적, 정신적 회복이 더디고, 면역력이 약해져 

잔병치레가 심해지고, 전에는 없던 알레르기도 생기게 되죠.

40대후반이 넘어서면 뼈가 약해지는 일이 시작됩니다.

뼛속에 있는 영양분을 빼내어 대사에 필요한 영양을 보충해야하니까요.

영양제가 중요한게 아니죠.

기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방의 균형잡힌

식사를 하는 것이 가장 중요한 일입니다.

일반적인 한식안에서는 충분한 단백질 섭취가 어렵습니다.

그래서 귀찮더라도 자신의 컨디션 유지와 건강을 위하여

유난을 떨 필요가 있는 것이지요.

살코기가 풍부한 육류나 생선을 하루 권장량 만큼

드시길 가장 추천드리구요.

그게 어려우시면 유청단백질을 구입해서

하루 두번씩 드시는 것도 괜찮습니다.

그럼 단백질의 효능을 알아볼까요?

1. 근육량 증가

2. 혈당의 안정화

3. 다이어트가 됨

4. 심장 건강 증진

5. 뇌기능 및 학습 능력 향상

6. 뼈를 튼튼하게 유지

7. 호르몬의 균형을 잡아주고, 호르몬 합성을 도움

8. 노화방지

(항산화 역할을 하는 글루타치온의 합성을 도움)

장점이 이렇게나 많으니 세월이 흘러도 건강하게 살고자 한다면

하루 권장량의 단백질 섭취는 필수겠죠?

안녕하세요.
"건강하게 120살까지 살자."의

"120살"입니다.

그간 시간에 쫒기고, 체력안배를 위해
운동을 하고싶은 만큼 하지 못했었는데
오늘은 만족할 만큼 해서 뿌듯하네요.

오늘의 주된 운동은
컨벤셔널 데드리프트였습니다.

내 몸 근육의 70%를 사용해야 하기에
고중량일수록 근신경계의 피로가 많이 오지만
고중량 리프팅 훈련은 남성호르몬 수치를

올려주기에 일주일에 두번은 해주고 있습니다.

다치지 않고, 원만한 퍼포먼스를 발휘하기 위해
운동전 충분한 동적 스트레칭과 웜업은 필수이구요.

첫번째 세트 - 100kg

두번째 세트 - 120kg

세번째 세트 - 140kg

네번째 세트 - 150kg

다섯번째 세트 - 160kg

여섯번째 세트 - 170kg

일곱번째 세트 - 180kg

여덟번째 세트 - 140kg 10reps

데드리프트를 마치고, 보조운동으로
레그익스텐션과 레그프레스로 비복근 운동을 하고,
등상부와 어깨, 이두 운동을 머신으로
각각 5세트씩 하였습니다.

 운동후 캄다운할겸 정적스트레칭 필수이구요.

컨벤셔널 데드리프트를 허리로 들면
부상의 위험이 굉장히 커지구요.

복압을 탄탄히 유지한체 하체로 뽑아 밀어 올리고,

등은 버텨주고, 받쳐주면서 동작을 수행한다고

생각하시면 됩니다.

 
오늘 불금인만큼 즐겁고,
열정적인 저녁되시길 바래요.!!^^

안녕하세요.
"건강하게 120살까지 살자."의

"120살"입니다.

오늘로 퇴직한지 4일째가 되네요.

두 가지 일을 병행했었는데 모두 접고,

정신적으로 힘들었던 시간을 스스로 보상이라도 하듯

자유의 시간을 즐기고 있습니다.

평일 늦은 아침에 커피 원두를 저울에 올리고,

가내수공업으로 열심히 갈고,
커피를 내리는 과정 자체만으로도 
굉장한 안정감과 즐거움을 주네요.

산미있는 커피를 좋아하진 않아서 즐겨 마시는게

쟈뎅 다크 로스트 과테말라 블렌드,

스타벅스 이탈리안 로스트 다크 아라비카인데요.

품질 좋고, 갓 볶아낸 신선한 원두의 커피가
최고이지만 신선한 원두는 아니라도
상급의 원두에 최고의 로스터가 로스팅한

커피 원두도 괜찮은 선택이라
요런 녀석들을 마시게되네요.

운동가기전 스.벅 원두로 내린 커피와 초콜렛인데
다크한 커피는 레트로 머그컵이

잘 어울리는듯해서요.^^

혈당은 적당히 올렸고, 몸은 카페인으로
무장을 했으니 으랏차차할 시간입니다.

여러분도 오늘 화이팅~!!!

안녕하세요.

"120살까지 건강하게 살자."의

"120살"입니다.

좋아하는 취미중 한가지가 웨이트 트레이닝인데요.

근신경계를 활성화시키고자 고중량 스쿼트를
해보았습니다.

시작전에 상체, 하체 동적 스트레칭을 했구요.

무릎과 햄스트링이 충분히 웜업되어있는게
다치지 않는 지름길입니다.

첫번째 세트 - 프론트 정지스쿼트와 ATG정지스쿼트 - 100kg

두번째 세트 - 120kg

세번째 세트 - 130kg

네번째 세트 - 140kg

다섯번째 세트 - 145kg

여섯번째 세트 - 150kg

세트를 마치고 정지스쿼트 1세트(100kg)와
점프 스쿼트(60kg), 핵스쿼트 머신,

레그컬로 보조운동을 마쳤구요. 상체 운동은
자극위주로 진행했습니다.

모든 세트를 마치고, 쿨다운을 위해

정적 스트레칭으로 운동을 마무리 지었구요.

나중에 운동 전,후 스트레칭 영상 또한 올릴 예정입니다.

재미있게 봐주셨다면 감사합니다.^^

안녕하세요. "120살까지 건강하게 살자."의

120살입니다.

인터넷이나 TV에서 MSM에 관해
한번쯤 들어보셨을텐데요.
MSM이 어떤 녀석이고, 섭취하였을시
어떤 효능이 있는지 알아보겠습니다.

MSM은MethylSulfonylMethane의 약자로
순수한 황에 산소를 결합한 것입니다.

광물성 유황은 독성이 강해 먹을 수 없지만
MSM은 식물을 원료로 하며 독성을 제거해 섭취가능하구요. 씁쓸한 맛이 납니다.

황은 인체 8대 영양소중 하나입니다.
그 만큼 중요하다는 말이겠죠.
 

황은 인체조직에서 뼈, 머리카락, 피부에
가장 많이 분포하고 있는데요.
연골과 콜라겐을 생성하는 필수 구성성분입니다.

나이가 들수록 황은 몸속에서 감소하게 되는데요.
체네에서 생성되거나 합성되지않구요.
음식물을 통해서는 아주 미량이니 영양제로
따로 섭취하는 것을 추천드립니다.

MSM의 효능

1. 통증과 염증의 감소효과.
2. 근육통증의 감소.
3. 강력한 항산화제.
4. 항염 작용
5. 피부 탄력 촉진.
6. 중금속 해독
7. 양기회복(손상된 정자세포 치료)
8. 피부병 치료 및 피부 미백 효과
9. 당뇨병 치료제 주성분
10. 간기능 개선
11. 허리통증 개선
12. 자가면역질환 개선
13. 류마티즘 관절염 증상 개선

하루 권장량은 1,500mg~2,000mg이지만
암환자의 경우 20g까지도 처방이 된다고 하구요.
저는 매일 4~6g정도 섭취하고 있습니다.

부작용으로 간수치가 일시적으로
높아질 수 있다고 하는데 어느 영양제와 마찬가지로 중단하면

간수치는 정상으로 돌아옵니다.

어떤 것이든 내 몸을 알고, 건강하게 섭취하는게
중요하겠죠?^^

안녕하세요. 120살입니다.

"건강히 120살까지 살자."가
제 인생 모토인데요.

 운동도 좋아하지만 몸과 마음의 건강에
관해서도 관심이 많습니다.
그래서 평소에 현미에 귀리를 섞은
밥에 삶은 닭가슴살과 계란, 야채들,
밑반찬들을 곁들여 식사를 하는데요.
식후에 견과류도 좀 먹구요.

식사만으로는 부족함이 느껴져서 10년 전부터
영양제들을 섭취하기 시작했습니다.

그 중 첫번째로 비타민C를 꼽겠는데요.

수용성 비타민이라 부작용이 거의 없고
(물론 개인차가 존재합니다)
좋은 컨디션을 유지하는데 큰 영향을
미치는걸 제 몸으로 느끼며 살고 있습니다.
가격은 무척 저렴하구요.

1년 전부터는 메가도스 요법으로 바꿨는데요.
시작은 비타민C가루(L-아스코르브산 파우더)
6g을 하루 세번에 나눠 섭취하다가
6주가 지난 후부터는 9g, 다시 6주가 지난 후에는
12g으로 늘렸습니다.
요즘엔 하루 12~15g까지 섭취하고 있구요.
물론 식후에요. 물도 자주 마시구요.

결과는 제 피부가 좋아지는게 느껴지고,
자질구레한 통증들이 사라졌다고 해야겠습니다.
초기 비염 증상이 있었는데 그것도 사라졌구요.
메가도스 요법이후론 감기에
걸려본 적이 없네요.

비타민C 메가도스 요법에 대해 효능이
있다, 없다 말이 많죠.
전 효능이 있다고 판단합니다.

중국에서는 코로나 바이러스 중증 환자에게
비타민C 고용량 정맥주사를 처방하고 있다죠.

그럼 비타민C(L-아스코르브산)에 대해 더 알아보죠.

비타민C는 L-아스코르브산(L-ascorbic acid, Asc)
이라 불리고, 식초보다 약간 더 산성을 띠는 물질입니다.
비타민 C에는 탄소 6개에 알코올기가
4개 존재하여 수용성이구요.

이것은 거의 모든 과일과 채소에 들어있는
비타민C 중의 하나이고, 비타민 C 합성 효소를
가지고 있는 육식 동물은 자체적으로
체내에서 이것을 합성하기 때문에
채소와 과일을 먹지 않아도 되지만,
합성하지 못하는 동물은 반드시 섭취해야 합니다.

사람은 비타민 C 합성 효소를 가지고
있지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 하는
필수 비타민의 한 종류입니다.

비타민 C가 결핍되면 괴혈병을 일으키는데,
과거에 그 이유를 모르고 장기 항해를 하는
선원들이 신선한 채소와 과일로부터 충분한
비타민 C를 섭취하지 못하여
괴혈병으로 사망하는 사례가 많았습니다.

비타민 C는 강력한 환원제로써 항산화 작용이 있고,
콜라젠 합성 효소와 생물의 에너지 대사과정에
관여하는 다양한 효소의 보조 효소입니다.

비타민 C는 열에 약하기 때문에
약 70도 이상의 열을 가하면
비타민 C의 분자구조가 깨집니다.

따라서 신선한 채소와 과일을 가열하지 않고
날것으로 먹어야 비타민 C를 파괴하지 않고
섭취할 수 있습니다.

비타민C의 기능으로는

1. 피부를 구성하는 콜라겐의 합성에 관여.

2. 골격, 혈관벽 유지 및 상처회복에 도움을 줌.

3. 1차 항산화제
(자신이 먼저 산화반응성이 큰 산소와 결합하여
다른 물질의 산화를 방지. 비타민E 보호 및 절약)

4. 신경전달 물질 및 호르몬 합성.

5. 철분, 엽산 등 흡수력 증가.

6. 면역력 증가 및 해독 기능.
(백혈구가 정상적 기능을 유지토록 도와줌)

7. 체내 중금속 배출을 도와줌.

우리나라 식품의약품안전처에서 권장하는
비타민C 하루 권장량은
나이나 성별에 따라 조금씩 다르긴 하지만
일반적인 기준으로
약 100mg 이라고 합니다. 

남성의 경우 15세에서 18세까지는
하루 110mg 이고 19세 이상은 100mg 이며
여성은 연령에 관계 없이 보통 100mg이
하루 비타민C 권장량 이라고 하네요.

다른 영양제는 차치하더라도 비타민C는
꼭 챙겨먹자구요~!!^^